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Estrés – El asesino silencioso del siglo XXI
Si alguna vez has llegado tarde al trabajo, has tenido que dar un discurso o simplemente has vivido en el planeta tierra, probablemente hayas experimentado el estrés de una forma u otra. Esto puede desencadenar no sólo una respuesta mental, sino también física.
¿Sabías que al menos el 60% de las enfermedades se atribuyen de alguna manera al estrés? Cualquier tipo de estrés puede provocar una reacción en cadena y crear un desequilibrio químico. El estrés ocasional no puede evitarse. Sin embargo, cuando estás constantemente bajo presión y no tienes forma de afrontarlo, el riesgo de desarrollar una enfermedad grave se dispara.
Aunque parte del estrés y la ansiedad son realmente saludables, los efectos a largo plazo pueden perjudicar seriamente tu salud mental y física. Esto es lo que debes saber sobre los efectos a largo plazo de llevar una vida estresada.
El estrés: el asesino silencioso
Qué le ocurre al cuerpo cuando sufre estrés
El término «lucha o huida» representa las opciones que tenían nuestros antiguos ante el peligro. La respuesta se desencadena con la liberación de hormonas que preparan al cuerpo para hacer frente a una posible amenaza. Esto también se conoce como el «cerebro cavernícola». Está programado en nosotros para evaluar las situaciones de peligro y responder adecuadamente. El cerebro nos dice que luchemos o que huyamos. En cualquier caso, la respuesta fisiológica y psicológica al estrés prepara al cuerpo para reaccionar ante el peligro.
Si bien esto podía servirnos cuando compartíamos nuestros patios con tigres de dientes de sable, hoy no es tan necesario. Como es instintivo, el cerebro suele buscar situaciones que puedan percibirse como peligrosas para poder protegernos del daño. Aunque en realidad no estamos en peligro de que nos coma un tigre prehistórico, nuestro cuerpo no lo sabe. Por eso, el estrés y la ansiedad pueden adoptar a veces una sensación muy física.
El proceso ocurre así:
Alarma: Tu cerebro recibe el mensaje de que estás expuesto a una amenaza potencial.
Activación del cerebro: La amígdala, la parte del cerebro encargada de la toma de decisiones y las respuestas emocionales, envía un mensaje al hipotálamo, responsable de la producción de hormonas.
Liberación de hormonas: La adrenalina y el cortisol, dos hormonas del estrés, se liberan en la sangre.
Reacción del cuerpo: El cortisol aumenta el nivel de azúcar en la sangre y la adrenalina hace que el corazón lata más rápido y bombee más sangre, por lo que los músculos reciben más oxígeno.
El cuerpo entra entonces en modo de lucha o huida.
Tres tipos de estrés:
1. Estrés:
Este tipo de estrés es divertido y emocionante. Se conoce como un tipo de estrés positivo que puede mantenerte con energía. Se trata básicamente de subidas de adrenalina. Puedes experimentarlo cuando haces paracaidismo o te subes a una montaña rusa.
2. El estrés agudo:
Un tipo de estrés a muy corto plazo que puede ser bueno o malo dependiendo de la situación. Es el tipo que más experimentamos en un día normal.
3. El estrés crónico:
El estrés que parece interminable e ineludible. Como el estrés de una mala relación o un ambiente de trabajo miserable. El estrés crónico también puede provenir de experiencias traumáticas como el TEPT. Este es el más peligroso ya que afecta a nuestra salud a largo plazo.
La mayor parte del cuerpo físico se ve afectada por el estrés, especialmente los órganos. Las principales funciones que se ven afectadas son el sistema inmunológico y la digestión, pero puede manifestarse en muchos lugares diferentes.
Cuando estamos estresados, nuestros niveles de cortisol aumentan y esto puede comprometer el funcionamiento del sistema inmunitario. Las personas con estrés crónico tienen una inmunidad más débil y son más susceptibles a las infecciones y los virus. Esto puede ser desde un resfriado hasta una enfermedad grave.
También se liberan las hormonas Adrenalina y Noradrenalina, que elevan la presión arterial. No sólo eso, sino que un aumento de estas hormonas puede perjudicar al sistema digestivo. El descenso de la sangre también impide que el cuerpo absorba los nutrientes. Lo que significa que se reduce el número de vitaminas y minerales, principalmente las vitaminas B y la vitamina C.
Otra de las principales áreas del cuerpo que se ve afectada por el estrés es la piel. ¿Te has dado cuenta de que antes de una cita o un evento importante, siempre aparece un brote? Esto se debe a que provoca inflamación y hace que tus hormonas se vuelvan locas. Esto conduce a una serie de problemas de la piel.
Cómo afecta el estrés al cerebro
La depresión grave o el estrés crónico pueden causar la pérdida de volumen cerebral, una condición que contribuye al deterioro emocional y cognitivo. Un estudio de la Universidad de Yale demostró que el estrés crónico puede reducir significativamente el volumen cerebral y la materia gris.
El estrés también puede matar células cerebrales, sobre todo en las áreas asociadas a la memoria y el aprendizaje. Cuando el cerebro lo percibe, el cuerpo libera adrenalina en el torrente sanguíneo. Al cabo de un minuto, la adrenalina abandona el cerebro y éste vuelve a funcionar normalmente. Si esto continúa, las hormonas esteroideas, llamadas glucocorticoides, permanecen en su cerebro y continúan impactando en su funcionamiento.
Su cuerpo necesita un equilibrio hormonal para funcionar correctamente. El equilibrio entre las hormonas simpáticas y parasimpáticas es muy delicado. El estrés crónico puede mantener estas hormonas desequilibradas. Los niveles elevados de cualquiera de los dos tipos de hormonas pueden matar las células del hipocampo, dificultando la memoria y el aprendizaje.
El cortisol crea un exceso del neurotransmisor glutamato. Aunque el glutamato es una sustancia química cerebral necesaria e importante, en exceso se vuelve contra el cerebro y se convierte en una neurotoxina. El glutamato crea radicales libres -moléculas de oxígeno no unidas- que atacan a las células cerebrales del mismo modo que el oxígeno ataca al metal, provocando su oxidación. Los radicales libres hacen agujeros en las paredes de las células cerebrales, haciendo que se rompan y mueran. El estrés también contribuye indirectamente a otros hábitos de vida que crean más radicales libres.
Si le hace perder el sueño, comer comida basura o beber demasiado alcohol, o fumar para sobrellevar la situación, sepa que estos hábitos poco saludables están aumentando su carga de radicales libres.
Cómo reducir el estrés
Es posible reducir el estrés y mejorar la salud del cerebro con 20 minutos de relajación al día. La meditación pueden desactivar los genes que se activan con el estrés. He aquí algunos consejos para reducirlo de su vida.
Coma alimentos ricos en antioxidantes
Detenga el daño causado por los radicales libres con una dieta rica en antioxidantes, como frutas, verduras, chocolate negro y té verde.
Haz ejercicio físico a diario
El ejercicio físico diario potencia la función cerebral y es uno de los mayores alivios del estrés. El ejercicio no tiene por qué ser extenuante. Incluso pasear al perro durante media hora al día puede tener grandes resultados, y si no tienes un perro, considera la posibilidad de adoptar uno. Entonces, haz ejercicio con una fuerte conexión mente-cuerpo con el yoga y el pilates.
Medita
La meditación tiene unos beneficios increíbles a la hora de desestresar la mente, te ayudará a disipar la ansiedad y también a mejorar tu calidad de vida en general a muchos niveles. Empieza a practicar la meditación a diario y verás cómo el estrés desaparece.
Dormir bien
Parece muy sencillo, pero cuando nuestra mente no duerme lo suficiente, el resto del cuerpo se resiente. Es durante el sueño cuando el cerebro se repara a sí mismo, y crece nuevas células cerebrales.
¿Te gustaría conocer los beneficios que trae practicar la meditación? aquí te mencionaremos algunos muy importantes con respecto al estrés y la ansiedad:
1-. Reduce el estrés
Un importante estudio sobre los ‘Programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar’ ha descubierto que la meditación reduce en un 95% la producción de la hormona cortisol, responsable de generar el estrés físico y mental.
2-. Mitiga la sensación de ansiedad
En un estudio con 18 participantes realizado durante tres años a pacientes para tratar los trastornos de ansiedad, y para conocer la evolución y reducción del estrés basado en la meditación, concluyó que quienes meditan regularmente son más propensos a mantener niveles bajos de ansiedad a largo plazo en comparación con quienes no lo hacen, lo que se traduce en una mejor salud mental.
3-. Bajarás las revoluciones
La meditación te calma, baja tus revoluciones. Si de algo nos damos cuenta en los últimos años es que nuestro nivel de estrés (y por lo tanto de cortisol en sangre) aumenta considerablemente, así como las pulsaciones consecuencia de este estrés. La meditación te ayuda a calmarte. Esto no quiere decir que harás menos e irás más despacio, sino que actuarás con más tranquilidad en tu vida.
4-. Aumenta tu atención y reduce tu ansiedad
En la misma universidad, en un estudio con más de 50 personas se descubrió como la meditación bajaba sus niveles de ansiedad y aumentaba su atención. Si te das cuenta, un hecho que estamos presenciando todos, es que nos falta capacidad para estar atentos, nuestra dispersión es quizás uno de nuestros principales problemas actualmente. Hace unos años podías estar 20 minutos sentado sin hacer nada. Ahora no puedes pasar 2 minutos sin consultar tu smartphone.
5-. Cambiarás la estructura de tu cerebro
En los últimos años se ha hablado de la plasticidad del cerebro, de nuestra capacidad para poder «reconectar» o «recablear» nuestro cerebro, y por lo tanto nuestra actitud, creencias y forma de relacionarnos con el mundo. Mediante la meditación contribuimos a desarrollar áreas del cerebro que de otra forma habrían permanecido dormidas.
6-. Aumentarás la concentración y la creatividad y aprendizaje
En el Hospital General de Massachusetts un grupo de psiquiatras descubrieron mediante resonancia magnética funcional como las personas que meditaban asiduamente tenían zonas del cerebro con más materia gris que un grupo de control. Una de las regiones más ampliada era el lóbulo frontal, un área muy importante para la toma de decisiones y la memoria. Lo más importante de este descubrimiento fue que en los meditadores no menguaba con la edad esta área, previniendo el deterioro natural de la memoria.
En otro estudio se descubrió como el hipocampo se amplió, un área clave para el aprendizaje, la memoria y la regulación de las emociones. Se conoce por muchos estudios que las personas con depresión tienen menos materia gris en esta zona.
7-. Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión
La meditación te permite reducir las sensaciones de estrés y ansiedad, como muestran los doctores Richard J. Davidson y Antoine Lutz. Ellos han confirmado que la atención plena y la meditación zen permiten adaptar el cerebro para reducir sus síntomas. Asimismo también se ha logrado comprobar que esta práctica reduce la densidad del tejido cerebral asociado con el sentimiento de preocupación.
La meditación es capaz de reducir los niveles de cortisol y ayudar a que te sientas más relajado, un estado de quietud y estabilidad que puedes conseguir con tan solo 10 minutos de práctica. La meditación también te permite entrenar tu mente para concentrarte en el presente y reducir los pensamientos ansiosos, lo que logra un efecto calmante que permite tratar problemas como la depresión, el insomnio, el bajo estado de ánimo y la pérdida del apetito.
8-. Reduce la ansiedad:
En un estudio realizado por la Universidad de Oxford, quedó demostrado cómo técnicas como la meditación, mindfulness o la práctica del Yoga, reducen notablemente los niveles de cortisol, una hormona que libera el organismo en respuesta a los estados de estrés. Esta hormona se incrementa en situaciones de estrés, produciendo muchos efectos secundarios a nivel fisiológico y psicológico. A través de la serenidad y calma que aporta la práctica de la meditación diaria, se reducen de forma significativa los niveles de cortisol, disminuyendo la sensación de ansiedad y generando un mayor bienestar físico y emocional.
9-. Mitiga los efectos del estrés:
El estilo de vida característico de nuestra sociedad puede llevar a muchas personas a padecer estrés, un estado que, en niveles altos, o si la situación se alarga, puede desencadenar importantes problemas de salud y afectar negativamente a nuestra calidad de vida. Según demuestra el estudio de la Universidad de Harvard, a través de la meditación diaria podemos combatir los estados de estrés, ya que ayuda a reducir los niveles de cortisol.
Como apoyo a esta teoría demostrada científicamente, encontramos otro estudio elaborado por la Universidad de Calgary (Canadá), publicado en la reconocida revista de la “American Psychosomatic Society”. Los resultados de este estudio confirman la efectividad de la práctica regular de la meditación, en tan sólo 7 semanas, para influir positivamente en la regulación del estado de ánimo ante situaciones de estrés. A través de la meditación diaria, se obtiene una importante reducción de los síntomas relacionados con el estado de estrés. A nivel mental, se producen mejoras, tanto en los procesos cognitivos, como emocionales directamente relacionados con el estrés: reduce la ansiedad y otras emociones asociadas, como la ira, la confusión mental o la sensación de pérdida de control. También, a nivel fisiológico, produce efectos positivos como la disminución de la presión arterial, reducción del ritmo cardíaco y mejoras en el sistema digestivo. Todo ello, desencadena en el organismo un proceso que deriva en una notable reducción de los síntomas asociados a las situaciones de estrés.
10-. Reduce el insomnio:
Gracias a la meditación, otra de las grandes ventajas que obtenemos es un importante alivio en los problemas del insomnio. Un estudio de la Universidad de Utah demuestra cómo, a través de la práctica diaria de meditación y Mindufulness , no sólo conseguimos reducir los estados de estrés, ansiedad y (Atención Plena) la depresión, sino que también obtenemos un sueño más reparador. Gracias a la mejora que se obtiene en el control de las emociones durante todo el día a través de la meditación, se produce un efecto positivo por las noches, ya que el sueño es un espejo de los pensamientos y emociones que hemos experimentado a lo largo del día. Además, al reducirse los niveles de cortisol en el organismo, nuestro cuerpo y nuestra mente presentan una mejor disposición para conciliar el sueño, ayudándonos a dormir mejor y poder despertar al día siguiente con mayor vitalidad.
11-. La práctica de la meditación de Atención Plena incrementó la materia gris del cerebro de sus practicantes.
Estudio que muestra las evidencias de las transformaciones que produce la práctica de meditación durante 8 semanas en la morfología cerebral.
Imágenes por resonancia magnética anatómicas de dieciséis, los participantes en la meditación fueron evaluados antes y después de que se sometieron al programa de ocho semanas .
Los cambios en la concentración de materia gris se investigaron mediante morfometría basada en voxel , y se compararon con un grupo control de lista de espera de 17 personas .
Los análisis en unas regiones a priori de interés confirmaron aumentos en la concentración de materia gris en el hipocampo izquierdo Todo el análisis del cerebro mostraron los aumentos en la corteza cingulada posterior , la unión temporo – parietal, y el cerebelo en el grupo MBSR en comparación con los controles identificados .
Los resultados sugieren que la participación en MBSR se asocia con cambios en la concentración de materia gris en regiones cerebrales implicadas en los procesos de aprendizaje y memoria, regulación emocional, procesamiento autorreferencial , y la toma de perspectiva.
«¿Qué cambia en nuestro cerebro cuando practicamos las técnicas de Meditación de Atención Plena?»
Son infinidad de artículos e investigaciones médicas las que verifican que la práctica de la meditación con técnicas de atención plena es beneficiosa para la psique de las personas, pero lo más impresionante aún de esta práctica es todos los cambios que produce en el cerebro y a nivel neurocognitivo.
Aquí algunos de ellos:
Regulación de la atención + Conciencia Corporal + Regulación Emocional + Cambios estructurales en el cerebro y en la producción de hormonas.
•En meditadores se ha comprobado que hay un aumento de dopamina, relacionada con el incremento de la motivación y el seguimiento de objetivos y de serotonina implicada en funciones mentales como las emociones, la memoria, el apetito, el sueño y la regulación de la temperatura.
•La norepinefrina, relacionada con el estrés, se encuentra significativamente reducida.
•La concentración de melatonina, la hormona producida por la glándula pineal que regula el ritmo circadiano, aumenta y la concentración de parámetros de inflamación de cortisol se reduce.
•Además, hay pruebas de una influencia positiva en ciertos componentes del sistema inmune.
12-. Reduce el estrés
El estrés es muy dañino tanto para nuestra mente como para nuestra salud, ya que provoca ansiedad. Por suerte, la relajación conseguida a través de la meditación resulta de mucha ayuda.
Se ha demostrado que algunos de los beneficios de la meditación son la reducción de la tensión muscular, la disminución de la presión sanguínea y la mejora del ritmo cardíaco, ¡e incluso mejora las ondas cerebrales!
¿Quién no ha sentido alguna vez esa sensación de nerviosismo, sudoración o cambios bruscos del estado de ánimo? ¡Todos ellos son síntomas claros de estrés! Es habitual padecerlo en algún momento, pero conviene tratarlo para que no se convierta en estrés crónico.
13-. Mejora el sueño
Casi un 30% de los adultos tiene problemas para conciliar el sueño y esto se relaciona a menudo con la ansiedad y con una mente hiperactiva. Gracias a la meditación la conciliación del sueño resulta más fluida.
Meditar ayuda a calmar la mente, permitiéndonos concentrarnos en el presente y desenredar nuestros pensamientos. Incluso, entre los beneficios de la meditación destaca también obtener una mayor claridad y control sobre nuestras reacciones y respuestas por medio del descanso.
Obtener un sueño reparador es fundamental para poder encarar los retos de tu día a día
14-. Reduce la presión sanguínea
La meditación contribuye a reducir la presión sanguínea y el ritmo cardiaco disminuye. Gracias a estos beneficios de la meditación, se minimizan las posibilidades de padecer úlceras y cefaleas.
Algunos estudios sobre meditación hablan incluso de los efectos positivos que esta práctica tiene sobre la salud cardiovascular.
15-. Reduce la tensión muscular
Cuanta mayor tensión mental concentras, más presión se traslada a tus músculos. Sentirte sobrepasado provoca agarrotamiento en las cervicales y las lumbares. Mediante la meditación, consigues reducir la tensión muscular acumulada.
16-. Mejora la salud en general
Entre los beneficios científicamente probados se ha demostrado que la meditación puede ser un gran aliado de nuestro sistema inmunológico. El organismo alcanza un estado físico por el cual es capaz de generar más anticuerpos de la gripe. Los beneficios de la meditación, por lo tanto, mejoran la salud en general para que nos sintamos más fortalecidos.
