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10 ejercicios para llevar la atención plena a tu vida
- Aprende a meditar en tu respiración.
Aprender a meditar, concentrarse en nuestra respiración y despejar la mente de pensamientos superfluos, es la forma más eficaz de cultivar nuestra conciencia.
Muchos de nosotros no vivimos en el momento presente: estamos consumidos por los recuerdos del pasado y las preocupaciones por el futuro. Pero cuando meditamos y enfocamos toda nuestra atención en nuestra respiración, forzamos nuestra mente al presente, ya que la respiración solo puede existir en el momento presente. Con la práctica repetida, esta sencilla técnica fortalecerá nuestro «músculo de la conciencia» , para traer más fácilmente la atención plena a nuestro día, incluso cuando no estemos meditando activamente.
- Revisa tu postura
Durante un día completo, trate de estar constantemente consciente de su postura. Ya sea que esté sentado, acostado o de pie, concentre toda su atención en su cuerpo.
Esta técnica tiene un efecto inmediato en la restauración de nuestra conciencia al presente. El objetivo es simplemente ser consciente de las sensaciones que el cuerpo está experimentando aquí y ahora: la presión del sofá, el suelo bajo nuestros pies o una suave brisa en nuestros brazos.
Aprenda a simplemente «escanear» su cuerpo de arriba a abajo y observe qué sensaciones lo atraviesan. Solo tiene que hacerlo durante uno o dos minutos, luego volver a centrar su atención en la tarea que esté haciendo. El objetivo es intentar observar la postura y las sensaciones que te transmite con la mayor frecuencia posible durante el día.
- ¡Disfruta de la cola!
Cuando estés en la fila (en la oficina de correos, en el banco o incluso mientras esperas el semáforo en verde), trata de no divagar ni pensar demasiado en tu destino final, pero disfruta del momento de la espera. Centra toda tu atención en tu cuerpo y en el entorno que lo rodea en ese momento de éxtasis.
Observa a las personas que te rodean y aprovecha la oportunidad para respirar profundamente unas cuantas veces y liberar cualquier tensión que te impida disfrutar del día.
- Apaga la música
Muchos de nosotros disfrutamos escuchando música mientras trabajamos, conducimos, entrenamos o hacemos las tareas del hogar. Pero sin darnos cuenta, en realidad podría convertirse en otra distracción para nuestra mente y convertirse en un obstáculo para desarrollar cualquier conciencia del momento presente.
Siempre tuve una banda sonora continua en mi mente, incluso cuando no estaba escuchando música; una canción inevitablemente se quedaba en mi cabeza y no podía detenerla sin importar lo que estuviera haciendo o pensando. Sólo cuando descubrí la meditación me di cuenta realmente del «ruido mental» que me acompañaba a todas partes. Mi primera prueba de conciencia me permitió escuchar este trasfondo continuo con claridad y darme cuenta de que debería apagar la radio de camino al trabajo y concentrarme más en mis pensamientos.
La música podría ser nuestra forma de escapar de la realidad o de divertirnos en lo que de otro modo se considera una actividad aburrida y mundana. Pero cuando somos conscientes de nosotros mismos y practicamos la atención plena correctamente, la paz interior y la quietud que proviene de nuestro enfoque en la actividad crea una alegría duradera que continuará mucho después de que la música se haya detenido. De hecho, no hay ninguna actividad que no merezca nuestra atención o aprecio; el problema es que nos hemos acostumbrado a buscar una mayor felicidad y, a menudo, la buscamos en el «zumbido» que produce la música.
La próxima vez, en lugar de llenar tu cabeza con más ruido, intenta concentrar toda tu atención en la actividad en sí. Hazlo como si lo estuvieras interpretando por primera vez, ten curiosidad. Hacer las tareas del hogar o conducir, por ejemplo, solo es aburrido si no prestas toda la atención a la actividad.
Al conducir, no se apresure a llegar a su destino. Incluso si llega tarde al trabajo, no se preocupe, ya sabe que llega tarde, ¡así que disfrute del viaje! Sea consciente de los movimientos de sus manos mientras cambia de marcha, de sus pies cuando tocan los pedales, observe el cielo y el paisaje a su alrededor. También puede centrar la atención en su respiración y meditar en ella mientras conduce.
Si realmente nos enfocamos en la tarea en la que estamos comprometidos, entonces el poder desarrollado por nuestra conciencia producirá una felicidad y tranquilidad que naturalmente existen en nuestras mentes. De esta forma tu felicidad se verá estimulada desde dentro, sin necesidad de buscarla en estímulos externos.
- Detén los tonos de llamada
Bien, antes de etiquetarme como alborotador, déjame explicarte por qué quitar el timbre de tu teléfono es una práctica de atención plena y cambiará tus relaciones con los demás.
Generalmente, cuando estamos con familiares o amigos, nos encontramos solo físicamente junto con ellos y tendemos a desconectar nuestro cerebro, porque creemos que ya hemos escuchado la misma vieja historia que ellos han estado contando durante años. O, cuando estamos en casa para nuestras actividades diarias, escuchamos a nuestra pareja o hijos solo de pasada. En general, rara vez prestamos toda nuestra atención a los demás. Pero vivir una vida consciente significa estar plenamente presente con todo y con todos, especialmente con las personas que más nos importan.
Apagar el tono de su teléfono o apagar el televisor le permite ver y escuchar realmente a los miembros de su familia. Ser consciente de los demás significa prestar atención, escuchar realmente lo que se dice. Esta atención casi siempre conduce a descubrir lo que su corazón ha estado tratando de comunicarnos durante mucho tiempo.
Cuando estamos plenamente presentes con alguien y lo tratamos con conciencia, la situación se vuelve íntima, sagrada, especial. Así que la próxima vez que estés en compañía de alguien, ya sea un colega, un amigo o un familiar, dale toda tu atención. Les aseguro que ambos notarán inmediatamente la diferencia.
- Mira, escucha, siente
De vez en cuando, desafíate a ti mismo para encontrar cinco cosas que formen parte de tu experiencia actual.
Primero, observe las cinco cosas principales en las que descansa su mirada. No tienen que ser interesantes, podría ser una mesa, una taza, una alfombra o un plato frente a ti. El objetivo es simplemente traer tu plena conciencia al momento presente.
Una vez hecho esto, tenga en cuenta cinco cosas que puede escuchar. Siga escuchando hasta que haya distinguido cinco sonidos diferentes.
Finalmente, observe cinco cosas que puede sentir acerca de su cuerpo. Puede ser la presión del sofá, la tela de tu ropa, una ligera brisa, una tensión en el cuello o el aire que respiras por las fosas nasales. Deja que tu mente divague en este momento presente, saborea la conciencia que acabas de cultivar y permanece inmerso en ella todo el tiempo que quieras.
- Medita mientras caminas
La meditación no tiene por qué ser algo que solo hacemos cuando estamos sentados en el suelo o en un cojín. La meditación caminando es una técnica de meditación popular que a menudo se enseña para ayudarnos a continuar con la meditación (y la atención plena) cuando no podemos sentarnos durante largos períodos de tiempo.
Esta es una técnica simple, que requiere que prestes atención al movimiento de tus pies y piernas mientras los levantamos y los colocamos uno frente al otro. Tradicionalmente, la meditación caminando se realiza muy lentamente, para concentrarse en cada movimiento y sensación.
La velocidad no es lo mismo que habilidad o dominio. De hecho, cuanto más lento vaya, mejor será su concentración. En la vida cotidiana, no podrá caminar tan lentamente como camina en meditación, y no necesitará etiquetar mentalmente los movimientos (por lo que no es necesario recitar «avanzar, tocar, empujar, quedarse» ), pero practique esto La técnica puede ayudarlo a desarrollar una mayor conciencia de su cuerpo y sus movimientos.
- Esté aquí ahora
Este gran consejo proviene del famoso maestro espiritual Ram Dass .
DEBERÍAMOS PREGUNTARNOS: ¿DÓNDE ESTÁN?
RESPUESTA: AQUÍ.
ENTONCES PREGUNTÉMONOS: ¿QUÉ HORA ES?
RESPONDE AHORA.
Debemos seguir repitiéndonos estas preguntas y respuestas hasta que comprendamos realmente su significado. Haga esto hasta que se sienta verdaderamente arraigado en la realidad del momento presente. Deje que todos los pensamientos sobre el futuro o el pasado se desvanezcan.
Es útil escribir las preguntas en un post para publicarlas en tu computadora, de modo que puedas verlas continuamente a lo largo del día y reflexionar sobre ellas.
9.Haga sagrado lo mundano
El hecho de que tengamos que hacer las tareas domésticas no significa que estas tareas tengan que ser aburridas y poco interesantes. Podemos transformar estas actividades en prácticas de mindfulness (Atención plena) ralentizándolas y dándoles un nivel diferente de atención.
Thich Nhat Hanh, maestro budista, monje y candidato al Premio Nobel de la Paz, comentó sobre el lavado de los platos:
EN MI OPINIÓN, LA IDEA DE QUE LAVAR LOS PLATOS ES DESAGRADABLE SOLO PUEDE SURGIR CUANDO NO LO ESTÁS HACIENDO.
UNA VEZ QUE ESTÁS PARADO FRENTE AL FREGADERO CON LAS MANGAS ARREMANGADAS Y LAS MANOS SUMERGIDAS EN AGUA TIBIA, NO ES TAN MALO. ME GUSTA TOMARME MI TIEMPO CON CADA PLATO, SIENDO PLENAMENTE CONSCIENTE DEL PLATO, DEL AGUA Y DE CADA MOVIMIENTO DE MIS MANOS. SÉ QUE SI ME APRESURO A TOMAR UNA TAZA DE TÉ, EL CLIMA SERÁ DESAGRADABLE Y NO VALDRÁ LA PENA VIVIRLO. SERÍA UNA PENA, PORQUE CADA MINUTO, CADA SEGUNDO DE VIDA ES UN MILAGRO. ¡LOS PLATOS EN SÍ Y EL HECHO DE QUE ESTÉ AQUÍ PARA LAVARLOS SON MILAGROS!
CADA CUENCO QUE LAVO, CADA POEMA QUE COMPONGO, CADA VEZ QUE SUENA LA CAMPANA ES UN MILAGRO, Y CADA UNA DE ESTAS COSAS TIENE EXACTAMENTE EL MISMO VALOR. UN DÍA, MIENTRAS LAVABA UN CUENCO, SENTÍ QUE MIS MOVIMIENTOS ERAN TAN SAGRADOS Y RESPETUOSOS COMO BAÑAR A UN BUDA RECIÉN NACIDO. SI LEYERA ESTO, ESE BUDA RECIÉN NACIDO CIERTAMENTE SE ALEGRARÍA POR MÍ, Y NO SE SENTIRÍA INSULTADO EN ABSOLUTO POR SER COMPARADO CON UN CUENCO.
Cada pensamiento, cada acción a la luz de la conciencia se vuelve sagrada. En este sentido, no existen fronteras entre lo sagrado y lo profano. Lavar los platos es un medio y un fin.
Si no puedo lavar los platos con alegría, si quiero terminarlos rápidamente para hacer otra cosa, tampoco podré disfrutar de la siguiente actividad con alegría. Pensaré en qué hacer a continuación y siempre me dejaré llevar por el futuro, nunca podré vivir en el momento presente.
- Come conscientemente
Muchos de nosotros probablemente somos culpables de comer sin pensar. Tragamos la comida sin siquiera probarla, y nuestras comidas casi siempre están llenas de prisa, ansiedad y desorden.
Reducir la velocidad de nuestra nutrición no solo nos ayudará a disfrutar más de nuestra comida, sino que también aumentará nuestra conciencia general. En este sentido, una dieta más cercana a la filosofía zen, como la macrobiótica, puede ser de gran ayuda.
¡Ahora es tu turno! Comienza a integrar estos pequeños ejercicios de conciencia en tus días, redescubriendo gradualmente lo agradable que es el presente y cuánto tu mente se vuelve más activa y alerta simplemente viviendo momento a momento.